大豆イソフラボンがたっぷり摂れる簡単レシピ5選

 
女性ホルモンのためにも、豆乳を飲むのが良い、ということを聞いたことがある人は多いと思います。
実際、筆者の周囲の女性の多くも、美容や健康に良いと信じて、豆乳を毎日飲み続けている人が結構います。

確かに豆乳は女性ホルモンの代役や調整を行う効果のある、イソフラボンが豊富に含まれているだけでなく、タンパク質やミネラルも豊富な栄養価の高い食品です。
しかしイソフラボンを多く含む食品は、豆乳だけではありません。

 
女性の美容や健康にとって、様々な優れた効果があると言われているイソフラボンを含む食品を知り、無理なく毎日の食生活に取り入れていきましょう。

 

大豆イソフラボンは全ての大豆製品に含まれている

豆乳を毎日飲む人の理由に、豆乳には大豆イソフラボンが多く含まれていて体に良いから、というのがあると思います。

確かに豆乳は大豆イソフラボンを200ｍｌあたり約40ｍｇ摂取することができる食品ですが、それ以外の大豆製品でも、大豆イソフラボンは摂取することができるのです。
例えば、朝食でもお馴染みで最も手軽に食べることのできるおかずの一つである納豆も、1パックで約35ｍｇの大豆イソフラボンを摂取することができます。

また、豆腐なら、１/3丁（100g）で約26ｍｇ、スイーツやお餅と一緒に食べることの多い、きな粉も大さじ4杯（60ｇ）で約38ｍｇのイソフラボンを摂取することができます。

他にも、味噌は味噌汁1人前で約6ｍｇ、油揚げは1枚で約75ｍｇ、煮豆（大豆）は30ｇで13ｍｇ、おから100ｇで約10ｍｇ、枝豆も100ｇで約30ｍｇのイソフラボンを摂取することができます。

このように数字でつらつらと並べても、実際は一つの食品だけ食べ続けるのも現実的ではないし、忙しい人はその都度イソフラボンの計算をしながら食事をするのも面倒です。
そこで忙しい一人暮らしの人にもお勧めの、イソフラボンを含む食品の摂取方法をご紹介していきたいと思います。

 

大豆イソフラボンたっぷり簡単レシピ

イソフラボンの一日の摂取量は75ｍｇです。
まずこの数字を念頭に置いて、毎日の食事で無理なくイソフラボンを摂取する方法をご紹介します。

 

豆乳きなこドリンク

材料：
豆乳（成分無調整）200ｍｌ
きなこ大さじ2杯
お好みではちみつ、または砂糖　少々

材料を混ぜるだけで、ホットドリンクでもアイスドリンクでもどちらでも楽しめます。
（イソフラボン 約59ｍｇ）

 

豆乳ラテ

材料：
豆乳（できれば成分無調整のものを）100ｍｇ
コーヒーや紅茶　適宜

ミルクの代わりに豆乳をたっぷり使用することで、簡単にイソフラボンを摂取することができます。
1日に2～3杯飲んでもカフェインを取り過ぎることもなく、イソフラボンの摂取量も増えるので、忙しい人にもお勧めです。
（イソフラボン 約20ｍｇ）

 

納豆入り味噌汁の油揚げ添え

材料：
味噌汁（インスタントでも可）
納豆1パック
油揚げ1/2枚

納豆に添えてある調味料を入れてよく混ぜ、汁椀に入れて温かいお味噌汁を注ぎ入れ、フライパンかオーブンで数分焼いた油揚げを乗せるだけです。
インスタントのお味噌汁でも簡単に具だくさんで、1日分のイソフラボンが摂取できる食べ応えのあるお味噌汁を作ることができます。
（イソフラボン 約76ｍｇ）

 

豆腐スイーツ

材料：
豆腐　1/3丁
好みのフルーツジャムや黒蜜など　適宜

よく冷やした豆腐に、好みのフルーツジャムや黒蜜を添えると、豆乳プリンのような感覚のデザートとして頂くことができます。
豆乳ラテや豆乳ドリンクと一緒に取ると、イソフラボンをよりしっかり摂取することができます。
（イソフラボン 約26ｍｇ）

 

納豆の油揚げ包み焼き

材料：
納豆　1パック
油揚げ　1枚

油揚げを真ん中で半分に切り、よく混ぜた納豆を切り口から半分ずつ入れて、爪楊枝で切り口を巾着のようにして止め、フライパンで焦げ目がつくまで両面焼きます。
好みで醤油を少量かけて食べても美味しいですし、納豆に青ネギやゴマ、チーズ、キムチなどの薬味を混ぜても美味しいです。
ご飯の友にもお酒のおつまみにもよく合うので、お勧めです。
（イソフラボン 約110ｍｇ）

 
このように、混ぜるだけ、切るだけ、焼くだけと言った、とても簡単な手順で美味しくイソフラボンを摂取できるレシピはたくさんあります。
大豆製品は色々な食材と幅広く相性が良いので、自分好みのレシピを考えて、毎日楽しみながらイソフラボンを摂取していきましょう。
一日の摂取量を目安に、極端に食べ過ぎることなく無理なく摂取することをお勧めします。

 

サプリメントでイソフラボンを摂取する際の注意点

イソフラボンを含む食品は大豆製品だけでなく、サプリメントや健康補助食品でもたくさんの種類が販売されています。
食品からの摂取では一日あたり約75ｍｇを目安に摂取することが定められているイソフラボンですが、サプリメントでの一日の摂取量は30ｍｇが上限とされています。

常識の範囲内の量で食品を摂取する場合は特に問題はありませんし、サプリメントと併用しても大丈夫ですが、サプリメントや健康補助食品の摂取量が上限を超えることのないよう、注意することは必要です。

特に健康補助食品は、一見お菓子のように見えるので、あまり気にしない人も多いかもしれませんが、イソフラボンが配合されている場合は、サプリメントと併用すると摂取量の上限を超える可能性もあるので気を付けましょう。

また、イソフラボンと書かれているサプリメントじゃなくても、女性ホルモンを整えるサプリメントや、バストアップサプリメントなどにも、イソフラボンは配合されている場合があるので、サプリメントを複数摂取する場合は、合計のイソフラボンの量が30ｍｇを超えることがないよう、確認しながら取り入れるようにしましょう。